Il peut être difficile de se sortir d’une situation de gaslighting, car l’auteur a souvent le pouvoir sur sa victime.
La plupart du temps, la meilleure réponse au gaslighting est une communication claire des besoins et des limites.
Et parfois, la solution la plus sûre est tout simplement de quitter complètement une telle situation.
Le gaslighting est une forme courante de manipulation qui se produit lorsqu’une personne veut en contrôler une autre. Il peut se produire dans les relations, les amitiés, au travail et parfois même dans un cabinet médical. Les victimes souffrent de ces situations car elles commencent souvent à douter de leur propre santé mentale.
Peu importe qui en est à l’origine, si vous êtes en permanence dans une situation de gaslighting, ce n’est pas seulement votre confiance en vous qui en pâtit. Selon le thérapeute conjugal et familial Nick Bognar, le gaslighting peut également provoquer de l’anxiété, des dépressions et des traumatismes. Cela peut avoir de graves conséquences pour les relations futures.
Il est donc particulièrement important de savoir comment réagir face à un gaslighter afin de protéger au mieux votre santé mentale. Vous apprendrez ici comment et quand réagir au gaslighting et comment reconstruire votre confiance en vous après une telle situation.
Comment réagir au gaslighting ?
La thérapeute Ashley McMann de Mindful Living Therapy affirme que le gaslighting se produit souvent dans des relations où il existe des différences de pouvoir frappantes. C’est pourquoi il peut parfois être dangereux de répondre au gaslighting.
Le moyen le plus sûr de contrer un gaslighter est de communiquer très clairement vos limites, sans vous expliquer. Si vous avez l’impression que votre sécurité est menacée ou que vous vous sentez généralement dépassé par la situation, vous devriez renoncer totalement à la discussion.
Mais si vous avez l’intention de réagir, la thérapeute McMann vous conseille d’être aussi bref que possible dans vos propos, d’aller droit au but et d’être direct. Ne vous attardez pas sur votre Gaslighter. Essayez de faire quelques exercices de respiration et repassez dans votre tête ce que vous voulez dire et ce que vous ne voulez pas dire. Si le Gaslighter s’est comporté de la même manière dans le passé ou s’il essaie toujours de vous manipuler, il est préférable de quitter la situation sans rien dire.
Mais il peut aussi être utile de demander du soutien pour vous aider à construire votre confiance en vous avant et après la conversation avec le Gaslighter, a déclaré McMann. La manière exacte de réagir à une telle situation dépend en grande partie de l’ampleur du gazage et de la personne en question.
Gaslighting dans les relations romantiques
Selon le thérapeute conjugal et familial Bognar, l’environnement le plus connu pour le gaslighting est une relation romantique dans laquelle une personne veut contrôler l’autre. Voici un exemple : votre partenaire vous dit que vous êtes beaucoup trop dramatique lorsque vous essayez d’expliquer que vos besoins émotionnels ne sont pas satisfaits dans la relation.
Comment réagir ? Dans une telle situation, vous pouvez dire : « J’ai l’impression de ne pas être entendu en ce moment, mais il est très important pour moi d’être compris dans une relation ». Si le gaslighting se poursuit par la suite et que vous avez en permanence l’impression d’être manipulé(e) par votre partenaire, il est peut-être temps de mettre fin à la relation.
Important : Si votre partenaire a un comportement abusif ou toxique, que vous craignez pour votre sécurité et que vous souhaitez quitter la relation, le thérapeute conjugal et familial Bognar vous conseille de vous adresser à une ligne d’assistance téléphonique pour la violence domestique afin d’obtenir un soutien et des conseils. Si vous vous sentez en sécurité, vous devriez également vous adresser à des proches pour obtenir un soutien.
Gaslighting par le personnel médical
Votre fournisseur de soins médicaux devrait se soucier de votre bien-être, mais il n’est pas rare que les professionnels de la santé rejettent ou remettent en question vos symptômes lorsque vous les partagez. Selon le thérapeute familial Bognar, les personnes non-binaires et les femmes – en particulier les femmes trans ou Persons of Color (abrégé POC) – ne se sentent souvent pas prises au sérieux dans les établissements médicaux.
Une étude de 2019 a ainsi révélé que les patients PoC, comparés aux patients blancs, étaient 40 % moins susceptibles de se voir prescrire des analgésiques pour des douleurs aiguës. Les médecins ont également souvent des préjugés à l’égard des personnes en surpoids ou obèses.
Comment vous pourriez gouverner à ce sujet La thérapeute McMann suggère de faire remarquer que vous avez l’impression de ne pas être pris au sérieux. Vous pourriez par exemple dire : « Quelque chose ne va pas dans mon corps et j’ai l’impression que vous ne me croyez pas. Pouvons-nous examiner de plus près ce qui se passe, s’il vous plaît » ? Il est probablement temps de chercher un autre médecin si votre médecin minimise constamment vos symptômes. Vous pouvez peut-être aussi donner une évaluation négative anonyme sur Internet ou vous adresser à un service de réclamation de la clinique.
Petit conseil : N’oubliez pas qu’il est préférable de ne pas demander un deuxième avis ou un transfert à un médecin qui vous met sous pression, car il pourrait vous orienter vers un médecin ayant une attitude similaire. « Dans de telles situations, il vaut la peine de chercher une alternative qui vous écoute, que vous lisiez pour cela des évaluations ou que vous demandiez à un ami de confiance de vous recommander », explique le thérapeute familial Bognar.
Gaslighting par un membre de la famille
Bognar dit qu’il est également fréquent que des proches se mettent mutuellement la pression. C’est particulièrement vrai pour les parents plus âgés ou ceux qui ont des difficultés à comprendre votre identité. Par exemple, si vous êtes homosexuel, votre parent pourrait essayer de vous convaincre que vous n’êtes pas sain mentalement ou que vous traversez une phase.
Comment vous pourriez réagir : Dans ce cas, vous pourriez dire quelque chose comme « Je suis fier de ma sexualité et elle fait partie de moi ». Si vous vous sentez à l’aise pour parler de vos sentiments et poser des limites au Gaslighter, cela peut être très encourageant. Vous pourriez par exemple dire : « Si vous continuez à remettre en question mon expérience, je mettrai fin à la conversation et je m’en irai ».
Si vous continuez à avoir l’impression que votre parent nie votre expérience, vous devriez ensuite indiquer clairement que vous n’êtes pas prêt à vous engager dans une conversation sur ce sujet.
Le thérapeute familial Bognar suggère également de fixer des limites plus fermes, par exemple de ne plus parler du tout de ce sujet à l’avenir ou de restreindre la relation avec la personne si elle vous semble dévalorisante ou toxique. Si vous vivez avec le Gaslighter, vous devrez peut-être communiquer clairement si vous ne voulez pas avoir certaines conversations avec cette personne.
Gaslighting au travail
Compte tenu de l’inégalité de pouvoir entre les travailleurs et les dirigeants, le gaslighting peut également se produire au travail. Cela peut se produire lorsque votre patron fait des commentaires négatifs sur votre travail ou remet en question vos compétences lorsque vous demandez de l’aide à un collègue. Au travail, il est important de rester professionnel lorsque vous vous défendez. Prenez donc le temps de vous calmer et de rassembler vos idées avant de vous mettre au travail, dit McMann.
Comment vous pourriez réagir Lorsque vous en êtes là, partagez vos sentiments d’une manière calme mais confiante. « Vous pourriez dire : ‘Il semble que nous voyons les choses différemment et j’aimerais travailler à une solution' », explique la thérapeute McMann. « Mais si mes sentiments ne sont pas entendus ou confirmés, je dois faire remonter le problème à quelqu’un de plus haut ».
Pour mieux vous préparer, vous pouvez aussi faire un jeu de rôle avec un ami ou un partenaire. Selon le thérapeute familial Bognar, si vous êtes mis sous pression au travail, il est en outre important de le documenter. Vous pourriez par exemple vous envoyer un e-mail à chaque fois que votre supérieur se montre méprisant à votre égard. De cette façon, vous aurez la preuve que ce comportement se répète chaque fois que vous voudrez vous plaindre à un poste plus élevé.
Gaslighting par un(e) bon(ne) ami(e)
Bien que les amis soient censés se soutenir mutuellement, le gaslighting peut se produire aussi facilement dans les amitiés que dans les relations. Par exemple, il se peut que votre ami vous dise que vous êtes trop sensible lorsque vous dites que vous traversez une période difficile avec votre partenaire.
Comment vous pourriez réagir : Selon la thérapeute McMann, si vous souhaitez poursuivre votre relation avec la personne qui vous met la pression, il est important de lui faire remarquer comment vous percevez la situation. Vous pourriez dire : « J’ai remarqué que tu me qualifies constamment de sensible lorsque je partage mes sentiments. Nous ne sommes pas obligés d’être d’accord, mais j’aimerais que tu m’écoutes et que tu m’acceptes ».
Il faut espérer que la personne qui pratique le gaslighting apprenne à vous montrer plus d’empathie et à reconnaître vos expériences, même si elle n’est pas d’accord. Selon le thérapeute familial Bognar, le manque de volonté de le faire est toutefois un signal d’alarme indiquant que vous devriez reconsidérer votre relation.
Comment reconstruire votre confiance en vous après une situation de gaslighting
Que vous fixiez une limite ou que vous quittiez une relation, il est important que vous reconstruisiez votre confiance en vous après une telle situation. Ainsi, vous pouvez à nouveau faire confiance à vos sentiments et à vos expériences. Vous pouvez le faire de différentes manières.
Concentrez-vous sur les relations qui vous soutiennent
Passez en revue vos relations dans votre tête et notez les personnes qui vous rassurent et avec lesquelles vous pouvez communiquer de manière à vous soutenir. Concentrez-vous ensuite sur le traitement de vos sentiments et sur le fait de laisser ces personnes vous encourager.
Si vous avez été manipulé ou avez subi des abus pendant une longue période, il peut également être utile, selon Bognar, de participer à un groupe de thérapie (un thérapeute peut vous orienter vers un tel groupe). « De cette façon, vous pouvez faire valider vos expériences par le groupe, ce qui peut vous aider à vous faire confiance », dit-il.
Cherchez une thérapie
Une autre façon de reprendre confiance en vos émotions et en vos expériences est de consulter un(e) expert(e). McMann dit qu’un thérapeute peut vous aider à assimiler vos expériences et à confirmer vos sentiments, et qu’il peut également vous encourager à faire d’autres exercices.
Pratiquez les affirmations
Si vous avez été manipulé à plusieurs reprises, vous avez peut-être tendance à avoir des pensées douteuses sur vous-même. La thérapeute McMann affirme que la pratique d’affirmations positives peut vous aider à réfuter les pensées négatives et à entraîner votre esprit à voir la réalité avec plus d’assurance.
Voici quelques exemples de ce que vous pourriez vous dire :
- Mes sentiments sont réels
- Personne ne peut me dire ce que je dois ressentir
- Je mérite d’être entendu et approuvé
- Je ne mérite pas d’être rejeté
Essayez de tenir un journal pour vous souvenir de ces affirmations, ou dites-les à haute voix devant le miroir lorsque vous sentez que votre confiance en vous a besoin d’un petit coup de pouce. Dans tous les cas, avec le temps, vous pourrez surmonter les pensées qui font naître le doute en vous.
Soyez gentils avec vous-mêmes
Essayez d’avoir de la compassion pour vous-mêmes lorsque vous avez à nouveau tendance à vous juger ou à vous méfier des autres. Si vous avez été manipulé, cela peut prendre un certain temps avant que vous ne vous sentiez à nouveau en sécurité – et c’est normal. Rappelez-vous que quelqu’un vous a inculqué une vision déformée de la réalité et qu’il est possible d’apprendre à avoir davantage confiance en vous et en ceux qui vous sont chers.
« À un moment donné, il faut être prêt à se séparer pour faire ce qui est le mieux pour soi »
Le gaslighting peut être une dynamique relationnelle pesante et parfois même dangereuse. Si quelqu’un vous manipule ou vous pousse à remettre en question vos sentiments, vous devriez toujours faire passer votre sécurité avant tout.
Cela peut signifier que vous devez prendre la décision difficile de fixer une limite ou de quitter un environnement toxique, mais rappelez-vous que votre bien-être est précieux. « À un moment donné, vous devez être prêt à vous séparer pour faire ce qu’il y a de mieux pour vous », dit McMann.
Cet article a été traduit de l’anglais par Meltem Sertatas. Vous trouverez le texte original ici.