Les exercices de renforcement du centre du corps améliorent la posture, mais peuvent endommager le dos s’ils sont mal exécutés, explique un entraîneur personnel.
Pour exécuter correctement des mouvements comme les planches ou les crunchs à vélo, vous devez vous concentrer sur la sollicitation des bons muscles.
Renforcez le centre de votre corps sans vous faire mal au dos en effectuant des exercices simples avec la bonne forme après un bon échauffement.
Faire des abdominaux peut être un bon moyen de prévenir les blessures. Mais selon un entraîneur personnel, si le développement de vos abdominaux provoque en même temps des douleurs dorsales, il est temps de changer vos routines.
Quelques conseils simples peuvent vous aider à corriger votre forme afin d’éviter les douleurs dorsales pendant l’entraînement des abdominaux et d’obtenir de meilleurs résultats, explique l’entraîneur de boxe Kollins Ezekh à Business Insider.
Bien pratiqués, les exercices de core peuvent contribuer à améliorer votre posture et à réduire les douleurs même en dehors de la salle de sport, dit-il. « Une musculature du tronc faible est probablement l’une des principales causes de douleurs dans le bas du dos », explique Ezekh.
Si vous choisissez les bons exercices, si vous vous échauffez correctement et si vous faites le bon volume d’entraînement avec la bonne forme, vous pouvez construire un tronc plus fort et plus stable et ainsi vous entraîner sans douleur.
Échauffez-vous toujours avant l’entraînement
Même s’il peut être tentant de gagner du temps en se lançant directement dans une séance d’entraînement, un échauffement de base permet de préparer les muscles, d’éviter les blessures et de veiller à une bonne forme, selon Ezekh. Un échauffement idéal doit inclure toutes les zones du corps qui seront actives pendant l’entraînement, avec des schémas de mouvements similaires à ceux de l’exercice que vous prévoyez de faire.
Par exemple, si vous travaillez sur des planches ou des pompes, vous devez également échauffer vos épaules et votre dos, ainsi que le centre de votre corps, explique l’expert. L’échauffement vous aide à solliciter les muscles que vous voulez travailler, plutôt que de laisser d’autres parties du corps (votre dos, par exemple) porter par inadvertance le gros de l’exercice.
Dans tous les exercices pour le centre du corps, une méthode efficace pour s’échauffer est la respiration profonde afin de solliciter activement le centre du corps, explique Ezekh. En inspirant et en expirant, imaginez que votre nombril se soulève puis redescend vers la colonne vertébrale afin de sentir votre diaphragme (le muscle à la base de votre poitrine).
Maîtrise d’exercices simples comme les planches
Alors que les médias sociaux regorgent de « séances d’entraînement pour six-pack » sensationnelles, impliquant des mouvements complexes ou des routines rapides et dynamiques, les meilleurs exercices pour les abdominaux sont simples et peuvent être réalisés à la maison sans poids ni équipement, selon Ezekh.
Les mouvements tels que les planches, les hollow body holds ou autres variations similaires utilisent le poids du corps pour renforcer les muscles du tronc. Ils peuvent représenter un défi pour tous les niveaux d’aptitude, alors qu’ils sont suffisamment simples pour être exécutés correctement par les débutants.
« Il s’agit de construire le lien entre l’esprit et les muscles », explique l’entraîneur de boxe Ezekh.
Des mouvements lents et contrôlés
Une erreur fréquente dans les exercices pour le centre du corps est de bouger trop vite, ce qui fait que l’élan entraîne le mouvement et empêche le centre du corps de faire son véritable travail, selon Ezekh. Selon l’expert, vous tirerez davantage de bénéfices en effectuant les exercices lentement et en contrôlant chaque mouvement ou pose tout en vous concentrant sur la contraction des muscles cibles.
Une autre erreur fréquente est d’oublier de respirer. Ce qui peut conduire à se fatiguer plus vite et à être moins stable. « Les gens ont tendance à retenir leur respiration, ce qui rend les choses plus difficiles », explique Ezekh. « Synchronise ta respiration avec l’exercice ».
Le conseil de l’expert : inspirez en vous abaissant ou en vous appuyant pour faire un exercice, et expirez en vous poussant ou en vous soulevant.
Commencez par des phrases plus courtes
Selon Ezekh, une cause fréquente de douleurs dorsales lors d’un entraînement abdominal est d’essayer de tenir un exercice trop longtemps ou de faire trop de répétitions – ce qui peut entraîner une perte de forme.
Au lieu de cela, vous ne devriez vous entraîner que tant que vous êtes capable d’activer le centre du corps et de maintenir une bonne forme, dit-il. Par exemple, commencez par des exercices de planche que vous tenez pendant dix à quinze secondes, en contractant le centre du corps pour éviter la pression sur le bas du dos.
« Pensez à plier les coudes et à tirer les orteils vers les orteils et les orteils vers les coudes », dit Ezekh. Si vous êtes trop fatigués pour maintenir la position stable, faites une pause et réessayez.
Plus le centre du corps se renforce, plus vous devenez stable dans l’ensemble. Cela vous permet d’éviter les blessures lors d’exercices pour tout le corps comme les squats et les soulevés de terre, explique Ezekh. Ces exercices peuvent également contribuer à protéger la colonne vertébrale au quotidien en améliorant la posture de manière à ce que vous ayez moins souvent mal au dos si vous travaillez dans un bureau, ajoute-t-il.
Ce texte a été traduit de l’anglais. Vous trouverez l’original ici.
