Vous voulez perdre du poids ? De nombreuses personnes sont certes motivées au début et enregistrent rapidement des résultats – mais à long terme, elles ne parviennent pas à maintenir leur poids de forme.
L’entraîneur personnel Anna Schubert a donné à Business Insider ses meilleurs conseils pour perdre du poids. Selon l’experte, vous devriez essayer d’intégrer de nouvelles habitudes dans votre quotidien.
Il faut par exemple veiller à un bon équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides et éviter de grignoter beaucoup entre les repas afin de ne pas déséquilibrer votre taux de glycémie, explique Schubert.
La ceinture de votre pantalon vous pince, vous n’êtes pas satisfait de votre reflet dans le miroir et un coup d’œil sur la balance vous montre que vous êtes en surpoids : Vous avez pris du poids. Ce n’est pas une raison pour céder à la panique. Au lieu d’essayer le prochain régime, vous devriez travailler à changer vos habitudes pas à pas. La cohérence et la persévérance sont plus importantes pour le succès à long terme que les tentatives de perte de poids rapides et radicales. C’est également l’avis de l’entraîneur personnel Anna Schubert, qui aide ses clients à adopter un mode de vie plus sain.
Elle est convaincue que le sport et l’exercice vont de pair avec une alimentation équilibrée. Nous avons demandé à l’entraîneur personnel de nous donner ses meilleurs conseils pour adopter un mode de vie sain et perdre du poids. Les six conseils suivants ont déjà permis à de nombreux clients de Schubert de retrouver un corps plus mince et plus sain, et donc une meilleure qualité de vie.
1. Les « Cheat Days » ou les « Cheat Meals », c’est bien, mais pas à la suite les uns des autres
« J’élabore un plan alimentaire avec mes clients et je les laisse libres d’inclure un « cheat meal » par semaine », explique Schubert. Il peut s’agir par exemple d’un hamburger, d’une pizza ou d’une grande assiette de pâtes. La majorité des repas doit toutefois être basée sur des ingrédients sains et à faible teneur en calories. Dans les plans alimentaires de Schubert, il y aurait aussi parfois des burgers, mais avec une galette alternative, par exemple à base de tartare allégé.
2. Ne pas grignoter entre les repas
Qu’il s’agisse de fruits, de noix ou de barres chocolatées, si vous ne pouvez pas vous passer de snacks, il est préférable de les consommer juste avant ou après un repas. Car les en-cas sucrés, mais aussi salés, perturbent le taux de glycémie, explique l’experte. Les aliments riches en sucre, en particulier, entraînent une forte augmentation de la glycémie. L’énergie est rapidement mise à la disposition du corps – mais cet état ne dure pas longtemps. Conséquence : la sensation de satiété diminue et nous avons rapidement à nouveau faim, explique Anna Schubert. Elle recommande plutôt de manger à sa faim quatre à cinq petits repas par jour.
3. évite de manger Les bombes à glucides – ces alternatives sont meilleures
« Manger une grande assiette de pâtes à la pause déjeuner peut rendre léthargique », explique la coach personnelle. Qui ne connaît pas la sensation de creux de l’après-midi ? Intégrer une poignée d’une source de glucides (comme le riz, les pommes de terre ou les pâtes) dans un repas est souvent suffisant.
Surtout si vous ne bougez pas beaucoup au quotidien, par exemple en raison d’un travail de bureau. Or, de nombreuses personnes seraient enclines à remplir abondamment leur assiette de pâtes et autres. Le riz et les pâtes à base de grains entiers rassasient certes plus longtemps, mais ont sinon le même effet que les pâtes à base de farine blanche.
Après l’entraînement, il serait en revanche judicieux d’inclure des glucides dans le repas, « afin de reconstituer les réserves de glycogène ». Vous pouvez de toute façon manger beaucoup de légumes et de salade, car les deux vous apportent des fibres et vous rassasient plus longtemps. Si vous vous rendez à un buffet, par exemple à l’hôtel, commencez par vous rassasier de salades.
4. Ne pas absorber les graisses et les sucres ensemble
Vous vous en doutiez peut-être : le chocolat est donc plutôt déconseillé. « Les glucides sont absorbés plus lentement par les graisses et, pour simplifier, sont directement stockés sous forme de réserves de graisse », explique Anna Schubert. En d’autres termes : si vous mettez l’accent sur les glucides dans un repas, vous devriez y intégrer moins de graisses. Si, au contraire, vous misez sur les graisses, vous devriez économiser les glucides.
Après l’entraînement, l’experte en nutrition recommande surtout les glucides. Avant d’aller se coucher, les graisses sont en revanche utiles pour soutenir les hormones et le métabolisme. Important : il ne faut toutefois pas supprimer complètement un macronutriment (glucides, lipides, protéines).
5. boire suffisamment d’eau
On confond souvent la faim et la soif, Anna Schubert en est convaincue. Son conseil : buvez un verre d’eau avant même de manger afin de créer un léger effet de satiété. En outre, vous devriez consommer environ un litre d’eau par 20 kilogrammes de poids corporel.
Le corps est composé en grande partie d’eau – et le métabolisme ne fonctionne que si vous consommez suffisamment de liquide. Cela permet de transporter les nutriments et d’éliminer les toxines, de faire fonctionner les organes et de réguler la température du corps. Selon Anna Schubert, cela permet également de mieux perdre du poids.
6. Intensifes Formation
L’entraîneur personnel recommande de tirer le maximum de votre entraînement. Utilisez l’heure que vous vous êtes fixée pour l’entraînement. Vous pourrez ainsi brûler d’autant plus de calories et stimuler le métabolisme des graisses.
En musculation, la technique prime sur le poids. Vous ne devriez donc prendre que le poids que vous pouvez bien gérer. Vous pouvez aussi faire plus de répétitions, par exemple 23 répétitions par série au lieu de 12.
