Le gagnant de « 7 vs Wild » Otto Karasch utilise l’affirmation positive pour chasser les pensées négatives et pratiquer la gratitude. Cette technique est efficace, comme le prouve non seulement sa victoire au format Survival, mais aussi la recherche.
Des études montrent que les pensées positives activent des zones du cerveau qui sont responsables des évaluations positives. D’autres études révèlent que les affirmations peuvent réduire le stress.
Pour que la technique de l’affirmation de soi soit efficace, vous devez l’utiliser régulièrement comme une prévention et joindre le geste à la parole.
« Aussi dur que j’en ai besoin, ils ne peuvent même pas m’obtenir ça », déclare Otto Karasch dans la deuxième saison de « 7 vs Wild » – un format YouTube dans lequel sept personnes tentent de survivre dans la nature sauvage du Panama. Karasch, qui a été parachutiste dans l’armée allemande, semble prendre le temps sur l’île plus à la légère que bien d’autres candidats. Il ne ressent pas la faim, réagit calmement lorsque son lit est emporté par la marée et ne craint pas les crocodiles de l’île, il aimerait même les rencontrer. La seule chose qui énerve Karasch : les déchets produits par l’homme sur l’île.
Mais comment Karasch parvient-il à rester constamment aussi positif et même à prononcer des phrases comme : « C’est génial d’être ici. Dommage qu’il ne reste que trois nuits », alors que certains de ses concurrents abandonnent prématurément ? La réponse : l’affirmation positive. La victoire de Karasch à « 7 vs Wild » n’est pas la seule à prouver que celle-ci est efficace : la recherche le prouve également. Voici ce qui se cache derrière ce terme et comment vous pouvez utiliser cette technique vous-même pour garder la tête froide même dans les moments les plus stressants.
Que sont les affirmations positives ?
Otto Karasch est également connu sur Twitch et YouTube sous le nom d’Otto Bulletproof. L’ancien soldat de la Bundeswehr est aujourd’hui réserviste, streamer et entrepreneur – il propose entre autres des formations de survie ainsi que des expéditions d’aventure. Sa carrière a pris son envol depuis sa participation au format « 7 vs Wild », dans lequel il s’est imposé dernièrement face à six autres participants. Il a survécu sept jours dans la nature sauvage du Panama et a fait preuve d’un mental d’acier.
Le cinquième jour, son lit, qu’il a péniblement construit avec du bambou et des tongs échouées, est détruit par la marée. Alors que d’autres fondraient en larmes, Karasch se contente de dire qu’il trouve cette force de la nature « folle » et fascinante. Il se sent encouragé à construire quelque chose de nouveau. Et d’ajouter : « Je suis heureux d’être ici ». Alors qu’il prononce ces mots, un bandeau ventral apparaît, indiquant que Karasch se servirait d’affirmations (affirmations).
Les affirmations positives sont des déclarations répétées quotidiennement qui contribuent à lutter contre les pensées négatives, à ressentir de la gratitude ainsi qu’à renforcer sa propre confiance en soi. Des exemples tirés de la vie quotidienne sont des phrases telles que : « J’obtiendrai la promotion que je mérite », « Je suis heureux et reconnaissant pour les choses que j’ai » ou « Il y a certainement une solution à tous mes problèmes ».
Les affirmations sont précieuses dans les périodes difficiles et stressantes, mais elles servent aussi aux personnes qui ont tendance à se dévaloriser. En effet, les affirmations de soi s’adressent précisément à ce schéma et remplacent les récits négatifs par des récits positifs.
Comment fonctionnent les affirmations positives ?
Pourquoi les affirmations sont-elles efficaces ? En raison de la neuroplasticité du cerveau, c’est-à-dire la capacité du cerveau à modifier sa structure et ses fonctions de manière à pouvoir réagir de manière optimale à de nouvelles influences et exigences extérieures. Certes, le cerveau présente l’une des structures les plus complexes de l’univers – mais il peut néanmoins brouiller quelque peu la différence entre la réalité et l’imagination. Et c’est précisément là qu’intervient la théorie psychologique de l’affirmation de soi.
Si vous répétez quotidiennement des affirmations positives et vous confirmez ainsi vous-même, cela aide votre cerveau à créer une image mentale de vos objectifs. Une fois cette image créée, certaines parties du cerveau sont activées, qui le seraient également si l’objectif était réellement atteint. En bref, le simple fait de penser que vous atteignez un objectif vous aide à vivre une expérience positive. En répétant constamment un principe directeur, vous encouragez votre cerveau à l’accepter comme un fait.
En fait, la théorie de l’affirmation de soi a fait l’objet de nombreuses études de la part des neuroscientifiques. Ils voulaient savoir si les affirmations positives influençaient l’activité cérébrale. Une étude menée en 2015 autour de Christopher N. Cascio de l’université du Wisconsin-Madison confirme, sur la base de résultats d’IRM, que les voies neuronales du cortex préfrontal ventromédian augmentent lorsque vous vous affirmez régulièrement. Cette partie du cerveau est responsable du traitement des informations relatives à soi-même et de l’évaluation positive.
Mais, comme vous pouvez vous en douter, les mots positifs ne suffisent pas pour atteindre un objectif. Elles doivent également être suivies d’actions. Les déclarations affirmatives doivent donc être considérées comme une étape vers le changement, mais pas comme le changement lui-même. C’est ainsi qu’Otto Karasch passe un bon moment dans « 7 vs. Wild », non seulement parce qu’il prêche la gratitude au quotidien, mais aussi parce qu’il s’active et fait tout pour profiter de son temps sur l’île – par exemple en explorant la flore et la faune.
Comment utiliser la technique de l’affirmation de soi pour vous-même
Karasch utilise des affirmations positives pour survivre pendant sept jours dans la nature. Il est fort probable que vous ne soyez pas confrontés à de telles situations extrêmes, et pourtant, vous pouvez vous aussi tirer profit des affirmations positives. Que ce soit au travail ou dans les moments de stress de la vie, si vous utilisez des phrases positives et que vous les faites suivre d’actions, vous pouvez changer les choses pour le mieux.
Tout d’abord, les affirmations aident à avoir moins de pensées négatives. Et nous en avons quelques-unes. Une étude de la National Science Foundation montre ainsi que les gens ont entre 12.000 et 60.000 pensées par jour. 80 pour cent d’entre elles sont négatives, 95 pour cent se répètent en outre constamment. L’affirmation positive permet de briser ces schémas. Et cela n’a que des avantages, car des études montrent que l’optimisme réduit le risque d’événements cardiovasculaires, comme les attaques cérébrales et les crises cardiaques.
Deuxièmement, une étude menée par Clayton Critcher de l’université de Californie montre que les affirmations positives contribuent à réduire le stress. Et selon une autre étude menée par Richard Cooke de l’université de Liverpool, l’affirmation positive entraîne une augmentation de l’activité physique. Si vous voulez profiter de ces effets positifs de l’affirmation, vous devez toutefois tenir compte de quelques points :
Mettez en place vos affirmations personnelles
Vous pouvez bien sûr utiliser des affirmations standard comme « Je suis reconnaissant et suffisant ». Il est préférable d’adapter vos affirmations à vos expériences et objectifs personnels. Vous voulez par exemple être plus calme et plus efficace au travail ? Dans ce cas, une affirmation pourrait être par exemple : « Je fais un bon travail et mon travail a de la valeur ».
Restez réaliste
Si vous voulez faire la différence, vos paroles doivent être suivies d’actes. Il est donc d’autant plus important de ne pas placer la barre trop haut. Votre affirmation de soi doit être formulée de manière à ce que vous puissiez l’accepter comme vraie. Dans le cas contraire, elle n’aura aucun effet. Ne dites donc pas : « Je suis le meilleur collaborateur qui ait jamais existé et je suis exempt d’erreurs », mais plutôt : « Je fais de mon mieux chaque jour – et c’est suffisant. Je suis suffisant ».
Ancrez vos objectifs dans le présent
Les affirmations positives donnent l’impression d’avoir déjà atteint un objectif. En disant que vous faites un bon travail et que vous n’avez pas besoin de vous stresser, vous faites croire à votre cerveau que c’est effectivement le cas. Lorsque vous utilisez des affirmations positives, vous devez donc vous concentrer sur le présent et non sur l’avenir.
Soyez patients
Les affirmations positives n’agissent pas de manière aiguë dans une situation de stress, elles doivent être récitées régulièrement et de manière préventive. Vous devez en faire une habitude. Il est préférable de les réciter cinq fois au lever et avant de se coucher.
Le plus important ? Soyez patient. Ce n’est pas parce que vous pratiquez la pensée positive que votre vie va s’améliorer en un clin d’œil. Mais si vous persévérez, vous aurez peut-être un jour des nerfs d’acier et affronterez l’adversité avec le sourire, comme Otto Karasch.
